Artikelfoto Lekker slapen

Lekker slapen na de nachtdienst

Het werken van onregelmatige tijden of in de nacht kan er voor zorgen dat je natuurlijk ritme - je bioritme - verstoord raakt. Het lichaam is gewend om overdag actief te zijn en te rusten in de nacht. Door wisselende diensten raakt dit ritme in de war. Door hebben mensen die in ploegendiensten werken vaak moeite met goed slapen. In dit artikel vind je tips en adviezen over wat je zelf kunt doen om je slaap te bevorderen.

Probeer 4 tot 5 uur achter elkaar te slapen

Wanneer je slaapt, doorloop je verschillende slaapfases: van zeer lichte slaap naar hele diepe slaap. De fase van diepe slaap is belangrijk voor het lichamelijk herstel, vooral voor je hersenen, en herhaalt zich tijdens het slapen. Probeer daarom minimaal 4 tot 5 uur achtereen te slapen zodat je drie keer de diepe slaap doorloopt. Dit is wat je minimaal nodig hebt voor lichamelijk herstel. Om je uitgerust te voelen heb je waarschijnlijk meer slaap nodig.

Beweging verbetert de slaap

Beweging en een goede conditie hebben een positieve invloed op de lengte en diepte van je slaap en op het doorslapen. Regelmatig bewegen vermindert ook vermoeidheid en verhoogt de alertheid. Wel is het een goed idee om niet 1,5 tot 2 uur voor het slapengaan nog intensief te gaan sporten. Sporten verhoogt namelijk de adrenaline in je bloed, waardoor je wakker blijft.

Tips om zo goed mogelijk te slapen
 

  • Probeer binnen de verschillende diensten op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.
  • Draag als je naar huis gaat een zonnebril tegen het daglicht, het liefst een met oranje glazen. Onderzoek wijst uit dat dit ervoor zorgt dat het licht buiten je niet wakkerder maakt.
  • Rook niet meer vlak voor het slapen. Nicotine zorgt er voor dat je moeilijker inslaapt.
  • Vermijd 3 uur voor het slapengaan chocolade en cafe├»nehoudende dranken zoals koffie, cola, zwarte thee en energy dranken.
  • Alcohol laat je sneller inslapen maar zorgt ervoor dat doorslapen moeilijker wordt.
  • Houd een vast ritueel aan voor je gaat slapen, bijvoorbeeld een vast patroon van een warme douche, tanden poetsen, wekker zetten etc.
  • Ga bij thuiskomst zo snel mogelijk naar bed. Je lichaamstemperatuur is nog ingesteld op rust, maak hier gebruik van door meteen naar bed te gaan.
  • Maak je slaapkamer zo donker en koel mogelijk. Kies verduisterende gordijnen en houd de verwarming in de winter laag.
  • Draag een slaapmasker en oordopjes om licht en geluid te weren.
  • Houd rekening met het feit dat je na een nachtdienst een aantal uur korter slaapt en minder diep. Een dutje voor je nachtdienst kan je helpen om vermoeidheid tegen te gaan.
  • Maak laat in de middag nog een wandeling buiten. Het licht zorgt ervoor dat je bioritme wat verzet wordt waardoor je minder snel vermoeid zult raken.

Bronnen

Een ploegendienst met nachten...wat kan je verwachten?. J. de Maeyer
The challenges of shiftwork. E. Blachowicz, M. Letizia
Sleep tight when doing nights. dr. D. Bartlett

Deel dit artikel via: